Fit und stark trotz Schichtdienst

Es ist Fakt: Schichtarbeit stellt für den Körper eine besondere Belastung dar, denn unsere innere Uhr ist darauf eingestellt, tagsüber aktiv zu sein und nachts zu schlafen. Folgen dieser Belastung können Schlafstörungen, psychische Erkrankungen aber auch Herz-Kreislauf-Krankheiten und Übergewicht sein. Trotzdem gibt es durchaus Möglichkeiten, wie du die negativen Effekte von Schichtarbeit mildern kannst. Dazu gehören ein aktives Leben mit regelmäßigen Sport- und Entspannungseinheiten, eine gesunde und ausgewogene Ernährung und der weitgehende Verzicht auf Alkohol und Nikotin.

GESUNDHEITSFAKTOR 1: AUSREICHENDER UND UNGESTÖRTER SCHLAF

Gerade Schichtarbeiter leiden unter Schlafstörungen oder unter zu wenig Schlaf. Nachtarbeiter, die tagsüber zu wenig schlafen, haben meist Probleme, sich während ihrer Arbeitszeit wach zu halten. Damit du trotz Schichtdienst genug Schlaf erhältst und dein Körper langfristig gesund bleibt, solltest du ein paar Tipps beherzigen:

• Pro Tag sind mindestens sieben Stunden Schlaf nötig, um dauerhaft konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Deine Hauptschlafphase sollte mehr als vier Stunden am Stück betragen. Darüber hinaus helfen kürzere Nickerchen, um wieder Energie zu tanken.
• Nutze den ruhigsten Raum der Wohnung als Schlafzimmer. Er sollte möglichst weit entfernt sein von Küche, Flur und Bad. Eventuell ist es notwendig, eine zusätzliche Schalldämmung anzubringen.
• Schalte Telefon und Türklingel unbedingt aus oder ersetze sie bei Bedarf durch optische Signale. Traue dich ruhig, Freunden und Nachbarn zu sagen, dass du untertags nicht gestört werden willst. Zusätzlich können dir Ohrstöpsel und Augenbinden helfen, in den Schlaf zu finden.
• Sorge für die gleichen Schlafbedingungen wie in der Nacht, indem du das Zimmer gut lüftest und abdunkelst. Die Raumtemperatur sollte genauso wie beim Nachtschlaf bei maximal 18 Grad liegen.
• Versuche je nach Schicht immer zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen – so entsteht auch bei Schichtarbeit ein einigermaßen fester Rhythmus. Außerdem solltest du am Wochenende oder an freien Tagen in etwa zu den gleichen Zeiten schlafen gehen wie in der Arbeitsphase. Das erspart dir eine erneute Umstellung auf die Spät- oder Nachtschicht. Für einen ausgeruhten und wachen Start in die Nachtschicht ist ein Kurzschlaf von etwa einer halben bis einer Stunde direkt vor Arbeitsbeginn ratsam.
• Einschlafrituale und ein festes Ablaufschema helfen dir, leichter einzuschlafen. Schalte nach der Arbeit ganz bewusst ab, nutze Entspannungstechniken, lies ein schönes Buch oder gönn dir ein heißes Bad, bevor du dich hinlegst.

GESUNDHEITSFAKTOR 2: DER RICHTIGE RHYTHMUS AUS SCHLAF UND ERHOLUNG, ARBEIT UND BEWEGUNG

Um trotz Schichtdienst leistungsfähig und gesund zu bleiben, ist es wichtig, dass du deinen eigenen Rhythmus findest und sowohl deine Arbeit als auch deine Erholungszeit aktiv gestaltest. In deiner Arbeitszeit solltest du häufiger kurze Pausen einlegen, um anschließend wieder konzentriert arbeiten zu können. Helle und gut gelüftete Arbeitsräume, die niedrig temperiert sind, helfen dir wach zu bleiben. Um die gesundheitlichen Belastungen durch den Schichtdienst zu reduzieren, empfehlen Experten, vorwärts rotierende Schichten zu vereinbaren: Die Reihenfolge Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht ist für den Organismus weniger belastend als ein gegen den Uhrzeigersinn rotierender Schichtplan.

Achte in deiner Freizeit auf ausreichend Bewegung sowie Sport und plane dies auch fest ein. Ausgleichend wirkt ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Um für dich ein zielführendes und ausgleichendes Training neben deinem Schichtdienst zu strukturieren, eignet sich das Zirkeltraining in deinem Mrs.Sporty Club. Für einen idealen und regelmäßigen Sportrhythmus genügen 2 bis 3 Mal pro Woche – dein Training dauert nur 30 Minuten. Durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphase trainierst du deine Muskulatur moderat und dein Herz-Kreislauf-System ausgewogen – alles im optimalen Verhältnis. Ergänzend zu deinem zielgerichteten und abwechslungsreichen Mrs.Sporty Trainings-Mix eignen sich Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren. Beachte dabei, dass du in den zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit auf Sport verzichtest. Denn Bewegung und Sport machen zwar müde, aber nicht sofort. Der Körper braucht ein paar Stunden, um nach dem Sport wieder herunterzufahren. Besser geeignet ist ein entspannender Spaziergang vor dem Schlafen.

GESUNDHEITSFAKTOR 3: GESUNDE ERNÄHRUNG HÄLT FIT – GANZ WICHTIG GERADE BEI SCHICHTARBEIT!

Frische und ausgewogene Kost hilft dir dabei, den negativen Belastungen durch die Schichtarbeit entgegen zu wirken. Deshalb solltest du auf keinen Fall in die Fertigkost-Falle tappen und dich von Pizza und Co ernähren. Meide fetthaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten vor allem in der Nachtschicht. Gesünder und dauerhaft glücklicher macht dich eine fettarme, eiweiß- und kohlehydratreiche Kost. Deine Mrs.Sporty Trainer haben praktikable Ernährungstipps für deinen Schichtalltag, die der Stressfalle entgegen wirken. Sie stehen dir beratend im Club in deiner Nähe zur Seite. Plane deine Mahlzeiten und Pausensnacks und lass dich dabei von den Jahreszeiten leiten. Obst, Gemüsesticks oder ein paar Nüsse zwischendurch geben Energie und sind wesentlich besser geeignet als ein kalorienreicher Schokoriegel. 

Vor deiner Schlafenszeit kannst du ganz bewusst Lebensmittel zu dir nehmen, die den Schlaf begünstigen und solche meiden, die uns eher wach halten. Als schlaffördernd gelten zum Beispiel:

• Warme Milch mit Honig: Das in der Milch enthaltene Kalzium beruhigt und begünstigt die Entspannung der Muskulatur und der Nerven.
• Kräutertees: Geeignet sind Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume oder Johanniskraut – es gibt aber auch schon fertige Mischungen, die du in der Apotheke oder im Biomarkt erhältst.
• Bananen: Das enthaltene Tryptophan erhöht den körpereigenen Serotoninspiegel und wirkt stimmungsaufhellend und spannungslösend – das Einschlafen wird erleichtert, die Schlafqualität gefördert.

Auch die Menge der Nahrung, die du vor dem Schlafen zu dir nimmst, ist von Bedeutung: Ein allzu voller Bauch ist für den Schlaf ebenso ungünstig wie ein hungriger Magen. Es gilt also wie bei so vielem: Finde das richtige Maß – und beachte: Zwischen deiner letzten Mahlzeit und deiner Schlafenszeit sollten nach Möglichkeit zwei Stunden liegen.